Als je dit leest ben je waarschijnlijk actief in de krachtsport of wil je meer trainingsmethodes ontdekken. Calisthenics is een populaire vorm van lichaamsbeweging en heeft veel voordelen. Maar wat is calisthenics precies? Wat zijn de voordelen? Hoe begin je met deze sport en welke trainingsmaterialen heb je nodig? We zullen je alles leren wat je moet weten om te kunnen beginnen met calisthenics

Wat is calisthenics?

Calisthenics is een vorm van lichaamsbeweging waarbij de weestand van de training het eigen lichaam is en er komt weinig tot geen apparatuur aan te pas. In calisthenics vertrouwen we volledig op de motorische vaardigheden van het lichaam. Pull-ups, push-ups, lunges, squats, dips en planks zijn allemaal voorbeelden van calisthenics oefeningen waar je waarschijnlijk al bekend mee bent. Calisthenics is geweldig voor het opbouwen van functionele kracht, spieruithoudingsvermogen en het aanleren van nieuwe motorische vaardigheden. Het heeft ook veel mentale voordelen. Hier komen later in dit artikel op terug.

Definitie van calisthenics

Het woord calisthenics is afkomstig van de Griekse woorden “kalos” en “sthenos”. Kalos betekent “mooi” en verwijst naar de aangename esthetische aard van het menselijk lichaam. “Sthenos” betekent kracht (het lijkt op het Engelse woord “strength”) en verwijst naar mentale moed, kracht en vastberadenheid. Samen beschrijven deze twee woorden calisthenics als de kunst van het opbouwen van je een krachtig lichaam door het beheersen van je eigen lichaamsgewicht. Letterlijk betekent calisthenics: “mooie kracht”.

Waar komt calisthenics vandaan?

Vroeger vertrouwden mensen op wat ze hadden: het eigen lichaam. Enkele van de vroegst bekende voorbeelden van calisthenics dateren van 400 voor Christus, toen Griekse soldaten lichaamskracht opbouwden door middel van calisthenics oefeningen.

Het werd echter niet alleen in Griekenland beoefend. Shaolin monniken in China gebruikten het principe al 500 v. Chr. Om hun lichaam te versterken, zodat zij indringers konden afweren als alle vreedzame oplossingen faalden. Calisthenics is in feite een van de oudst bekende vormen van training. 

Calisthenics in Nederland

Calisthenics is komen overwaaien vanuit Amerika. Op iedere hoek van de straat in Amerika vind je een calisthenics park en worden jongeren bijna gedwongen om calisthenics te doen. Sportscholen zijn in Amerika namelijk erg duur en voor de meeste jonge gasten niet te betalen. Naast de jeugd is calisthenics ook berucht onder Amerikaanse criminelen. In Amerikaanse gevangenis hebben ze namelijk niet veel trainingsmaterialen en zo zijn ze in de gevangenis gaan trainen met hun eigen lichaamsgewicht. In Nederland hebben we dit voorbeeld goed gevolgd. In Rotterdam heeft BarManiaPro een calisthenics park geplaatst op de politieacademie. Dit calisthenics park wordt regelmatig gebruikt door gedetineerden. 

Er zijn nog meer voorbeelden van de opkomst van calisthenics in Nederland. Wist je dat Nederland zelfs een officiële calisthenics bond heeft? Ook is er al een calisthenics opleidings instituut voor personal trainers om meer te leren over de sport en er zijn al meer dan 75 calisthenics parken in Nederland.

Is calisthenics iets voor mij?

Calisthenics is helaas niet geschikt voor iedereen. Als je hoofddoel is om meer massa te krijgen en de nieuwe Mr. Olympia te worden dan is calisthenics niet direct de beste manier. Andere vormen van training zijn daar beter voor. Maar als je nieuwe vaardigheden wilt leren, uithoudingsvermogen, je kracht en mentale gesteldheid een boost wilt geven dat is calisthenics zeker iets voor jou. 

Calisthenics heeft mij persoonlijk, maar ook veel klanten van mij, gemotiveerd door snelle progressie in het begin. Uiteraard zit in iedere vorm van training een limiet, maar calisthenics is ontzettend motiverend als je snel resultaten boekt. Als je het goed doet, is het zo lekker om binnen twee weken je eerste pull-up te kunnen doen. Je zult merken, hoe meer calisthenics je doet hoe meer versteld je gaat staan wat je lichaam allemaal kan. Je had me eens moeten zien toen ik voor het eerst een handstand deed van 3 seconden. Mensen dachten dat ik de Champions League had gewonnen.

Wat zijn de voordelen?

Er zijn veel voordelen van calisthenics. De belangrijkste voordelen lichten we graag aan je toe.

#1 Meer kracht en een beter uithoudingsvermogen

Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken om specifieke spiergroepen te trainen, worden de spieren sterker en beter in staat om je lichaam daarvoor te ondersteunen. Het verschil met klassieke fitness is dat je met calisthenics vrijwel altijd je hele lichaam traint in plaats van één geïsoleerde spier. Het voordeel hiervan is dat je dus ook meer stabiliserende spieren aanspreekt en zelfs spieren waarvan je niet wist dat je ze had. Calisthenics is dus een vorm van krachttraining. Hoe sterker je spieren worden, hoe lang je bepaalde houdingen kunt volhouden en hoe meer herhalingen en setjes je zult uitvoeren. Als je gaat beginnen met calisthenics is een training, zonder uitgebreide trainingservaring, van 15 minuten (zonder hulpmiddelen) maximaal haalbaar. Geloof me! Doe niet meer. Probeer langzaam je training op te bouwen. Later ben je me dankbaar. De spierpijn na je eerste calisthenics training is intens.

#2 Meer stabiliteit en een betere coördinatie

Calisthenics leert je lichaam stabieler en beter gecoördineerd te zijn. Niet alleen je kracht, maar ook je lichaamshouding verbetert in je proces. Zoals in het eerste voordeel vertelde ik dat je bij vrijwel iedere oefening je hele lichaam gebruikt. Dit vereist veel kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid, stabiliteit, maar vooral veel balans. Je daagt meer spieren uit waardoor je dus letterlijk sterker in je schoenen staat. Met klassieke fitness train je op een andere manier, waardoor je deze resultaten minder zult behalen.

#3 Een betere mentale gezondheid

Calisthenics is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Wanneer je je bewust wordt van wat je lichaam kan doen, leidt dat tot een verhelderend en vertrouwenwekkend bewustzijn. Het aanleren van nieuwe skills zoals de muscle-up, de huma-flag en andere power moves heeft mij zo’n goede boost gegeven. Het voelt heerlijk! Als je je goed voelt in je training ga je dat ook uitstralen op je werk en in je privéleven. Mentale groei en fysieke groei is onlosmakelijk met elkaar verbonden. Een goede calisthenics training zorgt er daarnaast ook voor dat je lichaam endorfines afgeeft die de effecten van stress tegengaan. Het verbetert je stemming en er zijn zelfs wetenschappelijke bewijzen dat het symptomen van depressie tegen kan gaan.

#4 Het is goedkoop

Alles wat je nodig hebt is je lichaam en een plek waar je kunt sporten. En dat is alles. Het is een zeer betaalbare manier om je lichaam fit te krijgen zonder veel geld uit te geven. Een pull-up bar, een set ringen en eventueel wat weerstandsbanden of een gewichtsvest is alles wat je nodig hebt. Deze trainingsmaterialen zijn vaak zo robuust dat ze een leven lang meegaan.

#5 Het kost weinig tijd

Voor beginners kan een training van 15 minuten al voldoende zijn. 30x optrekken, 30 push-ups, 30 squats en 30 lunges. Totaal 120 herhalingen binnen 15 minuten. Ga je de uitdaging aan? Calisthenics kan overal en zit geen tijdslimiet achter en je hoeft niet naar de sportschool te rijden. Ideaal voor mensen met een druk schema.

#6 Voor iedere niveau en leeftijd

Calisthenics is veelzijdig en makkelijk aan te passen aan ieder niveau. Zo heb je basis calisthenics, freestyle calisthenics, weigthed calisthenics en zelfs calisthenics voor ouderen (50+) en kinderen. Calisthenics biedt de vrijheid om te oefenen wanneer je wilt, met wie je wilt en hoevaak je wilt. Het is dus geweldig voor mensen met weinig tijd en een druk schema. Het belangrijkste voordeel is dat er geen prestatie aan gekoppeld is. Je hoeft er niet goed in te zijn, iedereen kan het!

Welke trainingsmaterialen heb ik nodig?

Ookal draait het bij calisthenics allemaal om lichaamsgewicht, kunnen verschillende materialen toch goed van pas komen. Veel calisthenics parken hebben de meeste beschikbaar, zodat je er misschien geen hoeft te kopen. Maar als je thuis wilt trainen raden wij je aan om je aandacht eens te richten naar de volgende materialen:

Een optrekstang en weerstandsbanden zijn essentieel voor beginners. Push-ups en andere opdrukoefeningen kunnen gemakkelijk zonder hulpmiddelen gedaan worden. Maar voor optrekoefeningen heb je echt een optrekstang nodig. Weerstandsbanden zijn voor beginnende calisthenics atleten ook een must. Als je zonder weerstandsbanden traint loop je het risico om een verkeerd bewegingspatroon aan te leren. Met weerstandsbanden kan je jezelf ondersteunen en de pull-up makkelijker maken. Hierdoor leer je de correcte pull-up techniek, heb je minder kans op blessures en word je sneller sterk.

Vormen van calisthenics

Zoals eerder gezegd draait het bij calisthenics om groei. Het is een geweldige sport om merkbare resultaten te boeken. Er zijn verschillende soorten oefeningen/vormen om uit te kiezen als je begint met calisthenics. 

Basis calisthenics

Basis calisthenics oefeningen zijn niet-complexe oefeningen die elke beginner in calisthenics kan doen. Het is eigenlijk waar je mee begint. Deze oefeningen omvatten pull-ups, dips, push-ups, squats, bench-dips, rows en nog veel meer. Wij raden altijd aan om te beginnen met basis calistenics oefeningen als je een beginner bent. Je moet eerst regelmatig krachttraining doen, voordat je verder gaat naar statische oefeningen (power moves), freestyle calisthenics (dynamisch) of weighted calisthenics.

Wij willen je hier graag bij helpen, maar Yannick & Micheal, de twee broers van Calisthenics Family, zijn daar veel beter in. Zij hebben een calisthenics trainingsschema ontworpen voor een goede kickstart in calisthenics. De cursus kost maar €96,00 euro (eenmalig) en je hebt levenslang toegang. Ze hebben zelfs een geen “No results, money back policy”. Als je binnen 30 dagen geen resultaten hebt, krijg je geld terug!

Power moves/ Static holds

De letterlijke vertaling van static holds is statisch vasthouden en in calisthenics betekent dat je je lichaam in een bepaalde positie houdt voor een bepaalde tijd. In een static hold werken je spieren hard om samen te trekken tegen een kracht in, maar de lengte van de spier blijft hetzelfde. In de trainingsleer noemen ze dit isometrisch trainen. Een bekende statische houding is de zittende wall-sit. En een van de statische houding die iedereen wil bereiken is de human-flag. Andere static holds zijn de planche, front-lever, back-lever en V-sit.

Statische houdingen zijn vooral populair omdat ze echte kracht bewijzen ten opzichte van je lichaamsgewicht. Wees niet teleurgesteld als je in het begin geen van deze houdingen kunt doen. Het doen van static holds kost vaak jaren en is eerder geschikt voor sporters die al een tijdje calisthenics doen. Het gaat uiteindelijk allemaal om vooruitgang en je zult er stap voor stap komen, net als iedereen.

Freestyle calisthenics

Bij deze vorm van calisthenics gaat het erom dat je alle grond motorische vaardigheden combineert in een “freestyle flow”. Kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coordinatie, maar voora snelheid gebruik je om een mooie show te geven.

Freestyle calisthenics wordt vaak gedaan op calisthenics evenementen, calisthenics wedstrijden of demonstraties. De term “Kalos” “Sthenos” ,mooie kracht, komt hier pas echt tot zijn recht. Deze vorm van calisthenics is vaak de reden voor veel mensen om te beginnen met calisthenics. Maar een gewaarschuwd mens telt voor twee. Het is vaak nodig om minimaal 2 jaar intensieve trainingservaring te hebben voordat je start met freestyle calisthenics. In 2015 was ik op een evenement waar een calisthenics atleet tijdens een wedstrijd zijn nek brak. Dit was zijn 4e nekwervel. Was het zijn 3e geweest, was hij dood. De zenuwen van de 3e nekwervel bevoorraden namelijk je diafragma (onderdeel van de ademhaling). Volg alsjeblieft mijn advies op en begin pas met freestyle calisthenics als je er echt klaar voor bent.

Voorbeelden van zogenoemde “dynamics” zijn swing-360, pull-overs, swing muscle-ups, shrimp flips, switchblades en nog veel meer moeilijke namen. Bij het uitvoeren van deze dynamische oefeniingen is het essentieel om een grondige warming-up te hebben gedaan voordat je begint met trainen. Soms kan het ook eng zijn om te draaien rondom een stang. Wederom het advies: als iets niet goed voelt, doe het niet, het kan vervelend aflopen.

Weighted calisthenics

Weighted calisthenics is een vorm van basis calisthenics maar dan met extra gewicht. Het is nog niet zwaar genoeg hoor ik je denken. Dat snap ik natuurlijk heel goed, maar weighed calisthenics is wel een logische vervolgstap als je sterk bent en niet meer veel sterker kan worden. Het toevoegen van gewicht is dan een logische stap en kan dan ook zorgen voor de juiste “overload”. Overload betekent letterlijk overbelasten, maar dan in een positieve zin. Met overload bedoelen we dat je je grenzen verlegt. Als je altijd binnen je comfortzone traint, zal je nooit sterker en beter worden in calisthenics.

Weighted calisthenics heb je altijd gewicht voor nodig. Je kan natuurlijk ook je trainingspartner aan je nek laten hangen tijdens een pull-up, maar voor de lange termijn is dat niet altijd comfortabel. De beste keuze om te starten met weighted calisthenics is het aanschaffen van een goed gewichtsvest of een dipping riem.

De sleutel tot success en een perfect lichaam door calisthenics?

Het stellen van doelen is de belangrijkste sleutel tot succes. Nog belangrijker dan doelen is geduld om gemotiveerd te blijven. “Consistency is key”. Blijf oefenen! Resultaten kunnen langzamer komen dan dat je gehoopt had, maar probeer geconcentreerd te blijven op de correcte techniek. Dat zal je vooruitgang een boost geven. Als je te snel gaat, geloof me ik heb genoeg mensen gezien met blessures, zal je geen resultaten boeken of om de haver

In de sportschool begint ook niemand met 100kg bankdrukken. Je begint met een laag gewicht en voert het langzaam op. Hetzelfde principe is van toepassing bij calisthenics. Begin klein en eindig sterk.

Starten met calisthenics

Nu je weet wat calisthenics is willen we je graag helpen om te beginnen. Het bijhouden van je vooruitgang en een goede beginmeting is een goede strategie om je resultaten in kaart te brengen. Zorg er dus voor dat je je oefeningen (setjes en harelingen) registreert in een logboek/notitieblokje of een calisthenics app. Zoals eerder gezegd is er geen one-size-fits-all trainingsprogramma. Een trainingsschema moet gebaseerd zijn op je doelen, je agenda, trainingservaring en hersteltijd. Wil jij zelf je trainingsschema samenstellen? Lees dat ons artikel over de 5 beste trainingsschema’s. In dit artikel leer jij welke het beste bij jou past.

Als je wilt liever leert van professionals in plaats van zelf research te doen verwijzen we je maar al te graag naar de calisthenics trainingsschema’s van Calisthenics Family. Yannick en Michael zijn twee broers uit Nijmegen die expert zijn op het gebied van calisthenics. Ze hebben hun eigen calisthenics gym, hebben een groot YouTube kanaal met interessante tutorials en zijn master-trainers bij het calisthenics opleidings instituut (Het COI). Als fysiotherapeut sta ik 100% achter hun methodes en heb zelf ook bijgedragen aan de ontwikkeling en groei van Het COI.

Succes met je calisthenics reis. En denk eraan: het gaat er niet om om jezelf met andere te vergelijken. Je bent alleen in competitie met jezelf. Blijf jezelf pushen en probeer op een veilige manier je training uit te voeren!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.